• Prendre le temps de se réveiller
Préparer sa nuit commence dès le matin. Une lumière forte, des exercices d'étirement, une douche et un petit déjeuner complet aident à être dynamique toute la jounée.
• Ne pas négliger les siestes
En cas de somnolence, il est recommandé de fermer les yeux et de reposer son corps de 5 à 20 minutes en début d'après-midi. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là et permettra de maintenir la vigilance jusqu'au coucher.
• Éviter les excitants après 15 heures
L'endormissement est retardé par le café, le thé, les colas et la vitamine C. Ces excitants favorisent aussi les réveils nocturnes.
• Pratiquer un exercice physique dans la journée
La qualité du sommeil est améliorée par un exercice physique régulier. Il faut par contre éviter le sport le soir, surtout avant de se coucher.
• Dîner légèrement au moins 2 heures avant le coucher
Les glucides lents, comme les pommes de terre, le riz ou les pâtes, ainsi que les produits laitiers sont à privilégier car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de nuit. En revanche les fritures et les graissent cuites sont déconseillées. Il est important de ne pas faire l'impasse sur le repas du soir sous peine d'être tiré du sommeil par des fringales nocturnes.
• Éviter l'alcool et le tabac le soir
La nicotine est un stimulant: elle retarde l'endormissement, provoque des réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L'alcool favorise peut-être le sommeil dans un premier temps mais le perturbe dans un second. Il est de plus un facteur aggravant des apnées du sommeil et des ronflements.
La lecture est une des activités qui préparent à l'endormissement.Crédits photo :
• Faire des activités calmes, relaxantes, en fin de journée
Exit les efforts intellectuels, les lumières vives ou les jeux sur ordinateur qui rendent l'endormissement difficile. Au moins 30 minutes avant le coucher, il faut créer un petit rituel de passage vers le sommeil, comme lire quelques pages.
• Attendre les premiers signaux
Bâillements, paupières lourdes et clignements des yeux sont des signes révélateurs. Il est inutile de les anticiper mais il ne faut pas non plus trop attendre après les avoir ressentis.
• Aménager un environnement favorable
La chambre, temple du sommeil, doit réunir les conditions idéales. Il est plus agréable de dormir dans un espace aéré, d'une température moyenne de 18°C, et protégé des bruits extérieurs et intérieurs. L'obscurité doit être totale, et la literie régulièrement changée.
• Éviter les prises régulières de somnifères
Sauf sur avis médical bien sûr.
• Ne pas se forcer à dormir
Si l'attente de Morphée est longue et pénible, il vaut mieux lire un livre plutôt que se forcer. Le besoin de sommeil reviendra après quelques dizaines de minutes.
• Avoir des horaires de sommeil aussi réguliers que possible
Il faut habituer le corps au rythme éveil/sommeil en essayant de se lever tous les jours à la même heure, week-end compris. Des heures de coucher et surtout de réveil trop variables perturbent à terme l'horloge interne.
• Enfin et dans la mesure du possible, il faut identifier son propre besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence
Chaque individu a des besoins différents en termes de sommeil. Il est nécessaire d'apprendre à les connaitre puis de les respecter.
source : lefigaro
